Dieta de Proteínas: Esta É A Chave Para Perder Peso Permanente?

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Pesquisas mostram que uma dieta rica em proteínas é ideal para a perda de peso. Mas de quantas proteínas precisamos? E quais são as melhores fontes?

A maioria de nós ouviu de alguém que perdeu peso rápido em uma dieta de alto teor de proteínas, e baixo teor de hidratos de carbono. Estas dietas, tais como a dieta de Dukan e Atkins, são baixas em hidratos de carbono, e fazem o corpo produzir menos insulina. E quando os níveis de insulina estão baixos, o corpo queima mais gordura. Enquanto podem ajudá-la a perder quilos rapidamente, essas dietas não são recomendadas para um controlo de peso saudável.

Aqui está como fazer dieta à base de proteínas para um corpo saudável a longo prazo.

Qual a Quantidade de Proteínas Que Precisamos

Isto difere de acordo com a idade, sexo, peso e estado de saúde. Como guia, a maioria dos adultos necessita de até 3 porções de proteínas por dia, que é equivalente a 65 gramas de carne magra cozida, 2 ovos, 1 xícara de leite, ou 1 – xícara de nozes ou sementes. A ingestão adequada de proteínas é necessária para a estrutura, função e regulação de células do corpo, incluindo músculos, pele, cabelo, unhas, hormonas e enzimas, e anticorpos.

adequada de proteínas

Embora haja benefícios em manter uma dieta rica em proteínas para a perda de peso, também pode ter o efeito oposto.

A maioria dos australianos comem mais proteína do que o que realmente precisam, e estas podem ser armazenadas pelo corpo como gordura, não como proteínas. Alguns dos perigos de consumir uma dieta de alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos incluem:

  • Incentiva o consumo de alimentos ricos em gordura saturada, que pode aumentar o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro.
  • Falta de fibras pode causar obstipação, distúrbios intestinais e certos tipos de cancro.
  • Coloca pressão desnecessária sobre os rins e o fígado e solicita a perda excessiva de cálcio, que pode aumentar o risco de osteoporose.

Escolha As Sua Proteína Sabiamente

As proteína vem de duas fontes diferentes: planta (tais como soja, nozes, legumes e grãos); ou animal (como carne, laticínios e ovos). Ao escolher alimentos ricos em proteínas prestem atenção ao que vem junto com a proteína. Fontes vegetais de proteína oferecem fibras saudáveis, vitaminas e minerais.

As melhores escolhas de proteína animal são peixe, frango sem pele, ovos, laticínios de baixo teor de gordura e cortes magros de carne vermelha. Carne processada (bacon, salsicha, presunto), leite gordo e fast-food contêm gordura saturada e devem ser limitados.

Conslusão

Enquanto dietas com alto teor em proteínas podem ajudar com perda de peso rápida, aquelas que tem um baixo teor em hidratos de carbono não são recomendadas a longo prazo. Para ajudar a atingir e manter um peso saudável, é importante combinar porções sensatas de boa qualidade, proteínas magras e carbohidratos com baixo índice glicênico em cada refeição.

Dito isto, a regra de ouro para perder peso ainda se resume ao balanço energético: Kilojoules consumidos vs Kilojoules queimados. Então, a quantidade de comida ingerida e a quantidade de exercício praticado também importa.

Plano de Refeições Equilibrado de Uma Dieta À Base de Proteínas

  • Pequeno-almoço: omelte de dois ovos feita com queijo feta de baixo teor de gordura queijo feta, 1 xícara de tomate picado, cogumelos e cebola; servido com 1 fatia de torrada de centeio.
  • Almoço: um rolo médio de grãos com 100 gramas de frango sem pele e 2 xícaras de salada de legumes.
  • Jantar: 100 gramas de cordeiro cozido fatiado (150 gramas crus) com 1 copo soba noodles e 2 xícaras de legumes salteados.
  • Opções para lanche: barras vegie com 2 colheres de sopa de húmus ou um smoothie da fruta de baixo teor de gordura + proteína em pó

Boas fontes de proteínas

  • Carnes, aves e peixes
  • Ovos
  • Produtos lácteos com baixo teor de gordura
  • Sementes e nozes
  • Feijões e lentilhas
  • Produtos de soja, como o tofu

Boas fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico

  • Grãos, como o centeio, arroz integral, aveia, milho, trigo mourisco, quinoa
  • Laticínios com baixo teor de gordura
  • A maioria das frutas e produtos hortícolas, excerto batata

Uma dose de proteínas é equivalente a…

  • 65 gramas de carne magra cozida
  • 170 gramas de legumes
  • 2 ovos
  • 1. 1 copo de leite
  • 200 gramas de iogurte
  • 1 xícara de nozes ou sementes

Para jogar pelo seguro, verifique sempre com seu médico antes de adicionar mais proteínas à sua dieta.

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